脂質異常症情報館

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LDLを下げる食物繊維

食物繊維はLDLコレステロールを下げる食事に必要な食べ物です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、LDLコレステロール値の改善により有効なのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水分を多く吸収して膨らむという性質があり、胃の中に留まる時間が長いので消化吸収するのに時間がかかります。この性質により、不溶性食物繊維よりもコレステロールを下げるのに効果的だといわれています。

食物繊維は、腸内のコレステロール自体を体外に排出するだけでなく、胆汁酸も体外に排出することで、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。脂肪の消化に必要な胆汁酸は、LDLコレステロールを原料にして肝臓で作られて十二指腸に分泌され、消化の役目を終えて小腸で吸収されて肝臓に戻ります。ところが、腸内に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は吸収されずに便と一緒に体外に排出される結果、肝臓は新たに胆汁酸を作るためにLDLコレステロールを使うことになるため、血液中のLDLコレステロール値を下げます。

水溶性食物繊維に含まれる、ムチン・アルギニン・グルコマンナン・ペクチンなどは、コレステロール値の改善に有効とされています。水溶性植物繊維は、コレステロールが上がるのを抑制して脂質異常症の予防になるだけでなく、便秘や高血圧、糖尿病などの予防にも有効で、腸内環境を改善します。
不溶性食物繊維も、大腸を刺激して蠕動運動を活発にして便秘の予防改善や、腸内の老廃物・有害物質を吸着して体外に排出するなど大切な役割があります。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維ともに大切な食べ物です。

LDLを下げる食物繊維が多い食品

 水溶性食物繊維を多く含む食品

  • ムチン:オクラ、山芋、納豆などのネバネバ成分
  • ペクチン:熟した果物、カボチャ、キャベツ、ジャガイモなどの野菜類
  • グアーガム(食物ガム・ガム質):豆、大麦、オーツ麦
  • グルコマンナン(粘質多糖類):こんにゃく、里芋などの根菜類や葉もの、植物の種子
  • アルギン酸・ラミナリン・フコイジン(海藻多糖類):昆布・ワカメなどの海藻類

 不溶性食物繊維を多く含む食品

  • セルロース:りんご、茸類、大豆類(おからも含む)、ごぼう、小麦ふすま、穀類など
  • ヘミセルロース:小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類、海藻類など
  • クチン:未完熟な果物、野菜
  • リグニン:ココア、小麦ふすま、豆類、完熟野菜類など
  • キチン:えび・カニの殻

 - 脂質異常症の食事

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