脂質異常症情報館

脂質異常症(高脂血症)の原因・症状・治療(食事・薬)・予防・合併症の情報です

食事で脂質異常症の予防

脂質異常症(高脂血症)の予防は、まず食生活を適正に改善し維持することです。脂質異常症(高脂血症)の原因は、食事に絡んだ要因が最も多いからです。遺伝的な素因の他に、過食、高脂肪食、運動不足などの生活習慣や、これら悪い生活習慣にによる肥満が脂質異常症(高脂血症)の原因です。

食事で脂質異常症の予防をするには、食事習慣として、「栄養バランスのよい食事を摂る」「1日3食の規則正しい食習慣」「満腹になるまで食べず腹八分に抑える」「睡眠の前(少なくとも2時間)の飲食を控える」といった一般的な注意事項があります。

食事で脂質異常症の予防するには、基本的な食事の注意事項に加えて、コレステロールが高いといわれた人はコレステロールを多く含む食品を控え、中性脂肪が高いといわれた人は砂糖や果物などの糖質とアルコール(飲酒)を減らします。食事の内容だけでなく量にも注意が必要です。肥満の人は、肥満を解消することが脂質異常症(高脂血症)の改善になります。食事の改善に運動が加われば、より効果的に脂質異常症の予防ができます。

脂質異常症を予防する食生活

 食べ過ぎない

美食や過食を避けて、カロリーの摂りすぎをチェックします。
適正体重(標準体重=身長m×身長m×22)を目標に、適正エネルギー量を摂取します。1日の適正エネルギー量は、性別・年齢・活動量などで異なりますが、肥満の人では標準体重1kgあたり25~30kcal、そうでない人では30~35kcalが目安です。
○適正エネルギー摂取量=標準体重×25~30kcal

 コレステロールの多い食品・糖質の多い食品を控える

コレステロールの多い食品として、肉の脂身や霜降り肉、バター、生クリーム、アイスクリームといった動物性脂肪を含む食べ物があります。糖質の多い食品として、砂糖の多い菓子類(ケーキなどの洋菓子だけでなく、大福や団子などの脂肪分の少ない和菓子も)や嗜好飲料(清涼飲料水)などの食べ物・飲み物です。果物はビタミンや食物繊維が豊富ですが、糖分(果糖)を含みますから、食べすぎには注意が必要です。

 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比は1:1.5~2の割合

肉中心の食生活から、魚や植物性食品中心の食事にします。動物性食品はコレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含みますから、動物性食品を減らして、コレステロールを減らす不飽和脂肪酸を多く含む魚(特に青魚)や植物性食品(豆腐など)でたんぱく質を摂ります。

 緑黄色野菜、海草、きのこ類を多くとります。

食物繊維は、血管壁へのコレステロールの沈着を予防します。野菜に含まれるβカロテンやビタミンCはLDLコレステロールの酸化・変性を防ぎます。

 アルコール類は控えめに

アルコールを飲み過ぎると、アルコールは体内で中性脂肪(トリグリセライド)になって、高トリグリセライド血症や肥満の原因になります。また、アルコールを飲み過ぎると肝臓に負担がかかり肝臓の機能が低下して、LDL(悪玉)コレステロールが減少しにくくなります。

 - 脂質異常症の予防

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